Når man vil opbygge muskler, er der en række forskellige forhold, man skal være opmærksom på. Det er først og fremmest en stor fordel at have indsigt i, hvordan muskler er dannet samt, hvilke næringsstoffer, der er vigtige for at bevare en stor muskelmasse.
Muskelmassen består af byggesten fra protein, som består af flere forskellige aminosyrer. Protein og aminosyrer spiller derfor en central rolle i opbygning af en større muskelmasse. Muskelapparatet udskiftes normalt i løbet af 6 måneder. I forbindelse med sport og vægttræning sker udskiftningen hurtigere. Det betyder, at behovet for protein øges, herunder de aminosyrer, som er væsentlige i forbindelse med træning. Derfor er det vigtigt at få nok af de rigtige proteiner til opbygning af musklerne.
Når – især mænd – ønsker hurtigt at opbygge muskelmasse, suppleres hård træning ofte med brug af proteinpulver og andre kosttilskud. Brugen af proteinpulver, kreatin og andre kosttilskud er dog ikke nogen garanti for at opbygge større muskler. Har man ikke styr på sin øvrige kost, et godt sammensat styrketræningsprogram samt viljen til at levere en stabil indsats over længere tid, så løber man en stor risiko for at spilde sin tid – og ikke mindst sine penge.
Den gode nyhed er, at man med et godt træningsprogram og en simpel kostplan kan opnå overraskende gode resultater selv på kort sigt. Med hård træning samt velovervejet kost og kosttilskud kan langt større muskelmasse opnås. Det hele drejer sig om at have grundlæggende ting på plads. Er du nybegynder, kan du få hjælp hos en privat træner med speciale i muskelopbygning (en certificeret personlig træner)
Fedt er f.eks. et meget afgørende næringsstof. Fedt er blevet kritiseret så længe, at folk efterhånden har fået et billede af fedt som værende en unødvendig bestanddel i en fornuftig kostplan. Intet kunne dog være længere fra sandheden. Fedt er ekstremt vigtigt for vores sundhed, og spiller en rolle i mange fysiologiske og biokemiske processer. Fedt indgår i produktionen af hormoner. Vores cellemembraner består af store mængder fedt, og mange af vores nerveceller er omgivet af en fedtholdig membran. Derudover er det vigtigt at have et tilstrækkeligt fedtindhold i kosten for at sikre optagelsen af fedtopløselige vitaminer.
Det er især omega-3 fedtsyrerne man skal have fokus på, da vi via en almindelig kost som regel er dækket godt ind med omega 6 og 9 fedtsyrerne. Gode kilder til omega-3 fedtsyrer er fede fisk såsom laks, ørred, makrel og sild. Omega-3 fedtsyrer findes også som kosttilskud.
Det er desuden særligt indtaget af de essentielle aminosyrer, herunder de forgrenede aminosyrer, der er af afgørende betydning for opbygning af muskelmasse. Udover at fungere som byggesten i opbyggelsen af muskelvæv, kan de essentielle aminosyrer også virke som stimulerende signalstoffer, der i sig selv fremmer opbygningen af nye muskelproteiner. Udover de almindelige kosttilskud, så bliver også især koffein brugt før styrketræning. Koffein gør det muligt allerede fra træningsstart at have et højere og intenst energiniveau.
Når man vil opbygge muskelmasse, er der en række forskellige grundregler, som man kan have sig for øje, når man skal planlægge det bedste og mest optimale træningsforløb.
- Fokuser på basisøvelser: Et godt træningsprogram bør være bygget op omkring de store basisøvelser. Øvelser med sqaut, bænkpres etc., tillader brugen af langt større vægte, end små isolationsøvelser. Kroppen er ikke bygget til at fungere på isolationsbasis. Den er bygget til at muskelgrupperne skal arbejde i synergi med hinanden. Det er nøjagtigt sådan musklerne arbejder i de store basisøvelser.
- Hold proteinindtaget højt: Hvis man vil være sikker på, at betingelserne for muskelvækst er til stede, så er det vigtigt at man får protein nok. Muskelvæv er opbygget af proteiner, og hver gang du træner nedbrydes muskelvævet, og der opstår det som kaldes mikrooverrivninger. For at kroppen kan genopbygge muskelvævet, og kompensere for træningsstresset ved at øge muskelmassen, så det er vigtigt, at der er nok protein til stede i kroppen.
- Sørg for at være i kalorieoverskud: Mange tror, at så længe man får protein nok, så er man dækket godt ind i forhold til muskeltilvækst. Det er desværre bare ikke helt nok. De processer som kroppen gennemgår, når der bygges nyt muskelvæv, er særdeles energikrævende. Så det er vigtigt, at der er overskud af kalorier til at understøtte denne process.
- Træn med høj volumen: Videnskabelige undersøgelser viser klart, at muskeltilvækst stimuleres bedst, når ens træningsvolumen holdes højt. Nu er ”høj” selvfølgelig en relativ term, og høj træningsvolumen er heller ikke noget man bare springer ud i. Det er noget man bygger op til.
- Variation i antallet af repetitioner: Det er en god idé at variere antallet af gentagelser i ens træning. Hvis man varierer sine repetitioner, så rammer man nogle høj-tærskel motoriske enheder, som ikke kun har et større vækstpotentiale, men også et potentiale for større kraftudvikling. Så ens styrke vil stige hurtigere, hvis man også kører perioder med lave repetitioner. Et krav for muskeltilvækst er kontinuerlig fremgang i styrken.
Læs mere om muskelopbygning og hvordan du finder en personlig træner på personlig træner oversigten her
Velskrevet artikel med mange gode pointer. Mange tror, at de får større muskler at at indtage proteinpulver, som kasein, eller spise proteinbarer i lange baner. Du har helt ret, det virker kun, hvis man iøvrigt har et ordentligt træningsprogram, en fornuftig kost med balance mellem protein og kulhydrater og søvn 🙂
Som du også bemærker, er det vigtigt at få protein nok, og det er netop her, at proteintilskud mv. kommer ind i billedet, hvis man ikke er i stand til at få nok gennem kosten. Teoretisk kan man godt, men med hård træning eller bare daglige treæninger, har man ikke altid lyst til en bøf og grønne bønner bagefter – eller før for den sags skyld.
Thumbs up for en fin artikel.